人體的構(gòu)造呼喚一種充滿活力的運動，然而，長時間坐在辦公室里或汽車里使我們的活動范圍受到了限制，從而影響了我們的健康。長時間保持一種姿勢，肌肉就會緊張。晚上睡覺時，這種累積的肌肉緊張使我們無法安靜下來——身體得不到放松。這就是失眠的惡性循環(huán)的開始：睡不著干著急（心理壓力又加重失眠），越著急越緊張，越緊張越睡不著。有些失眠僅僅是因為我們白天活動的不夠，這么說并非夸張。不過，有個簡單的辦法可以緩解緊張、幫助睡眠——這就是鍛煉。

如果你想到鍛煉你就發(fā)抖，別忘了一些溫和的方法無需你把體力發(fā)揮到極限。例如，睡覺前輕柔的舒展一下肢體便可緩解白天積累的緊張。也可以在白天上下班時進行一些運動，這樣就可以在緊張積累前就把它化解掉。如果你習(xí)慣乘電梯上辦公室，現(xiàn)在開始練習(xí)走樓梯�？梢韵染毩�(xí)走下去，一次走一段，然后逐漸增加到兩到三段。當(dāng)你可以輕輕松松的走到樓底時，開始練習(xí)走上樓梯。重要的是開始。但是，如果你超重、心臟有問題或有其他疾病，在開始鍛煉之前一定要咨詢你的醫(yī)生。記住體內(nèi)從你的身體，對它的需要及時做出反應(yīng)。

練習(xí)：睡前舒展運動

任何鍛煉都對身體有益，并非只有劇烈運動才可以。在辦公室里坐著不動的生活使我們腰酸背痛。白天的工作使脊椎最為緊張，所以睡前舒展一下脊椎部分可以緩解緊張，幫助你輕松入眠，不會再在半夜醒來，或早晨起來肌肉酸痛。

1. 跪在地板上，腳面向下，臀部放在腳跟上。彎腰，雙臂前伸，上身疊在大腿上，前額接觸地面。雙臂環(huán)繞，平放于身體兩側(cè)，掌心向上。慢慢做深呼吸一分鐘。

2. 挺身直立，雙手放至肩寬，臀部置于膝蓋上。吸氣、抬頭、伸臀，背部下降，像貓一樣伸展。呼氣，再吸氣，呼氣。保持這一姿勢30秒。

3. 吸氣，低頭，正對著雙腿的中部。呼氣，同時下巴埋進胸部。拱背，收臀。呼氣，保持這一姿勢30秒。

4. 重復(fù)第一個姿勢，慢慢深呼吸8分鐘。

和飲食一樣，體育鍛煉可以影響身體的溫度和新陳代謝的速度，從而影響睡眠。體育鍛煉引起新陳代謝和激素的各種變化，從而刺激并提高身體的溫度。體溫下降時睡眠相對容易，如果我們想通過鍛煉提高睡眠質(zhì)量，最好不要在傍晚時把自己搞的精疲力盡。早期的研究發(fā)現(xiàn)，白天繁重的勞動能夠促進當(dāng)夜的睡眠，但這種勞動必須在睡前五六個小時時即告結(jié)束。鍛煉過后的松弛有助于我們得到足夠的深度睡眠。

那么，提高睡眠質(zhì)量需要多少運動量呢？可能比你想的要少——每周三次，每次20分鐘。當(dāng)然你要做有氧運動，它可以增加氧氣消耗，提高呼氣，加強心臟功能&血液循環(huán)——凡是對健康有利的對睡眠也有利。

最重要的一點是，只要在鍛煉中心跳頻率達到了目標(biāo)范圍，任何鍛煉都可以改善睡眠。要找出你的目標(biāo)范圍，只需用220減去你的年齡，即可得出在你的年齡段的最大心跳頻率。然后算出這個數(shù)字的60%&75%，既是你在鍛煉中心跳頻率的下限和上限。例如，你35歲，220-35=185——你的最大心跳頻率；這個數(shù)字的60%&70%分別是111&138，所以你在鍛煉中的理想心跳頻率，在每分鐘111~138之間。任何有氧運動，如騎車、游泳、慢跑等，只要在20分鐘內(nèi)將你的心跳頻率提高到目標(biāo)范圍，都是適合的運動。你可以在鍛煉中監(jiān)控你的心跳，休息一分鐘，測一下脈搏，數(shù)一下心跳次數(shù)。

選擇一個你喜歡的活動或運動，這樣你就會有興趣堅持這一運動。運動要靈活——如果你對游泳之類的活動感到厭倦，我們在下面還會介紹你可能愿意嘗試的其他的溫和運動。不管從事什么運動都不要過頭，在開始前要有5分鐘的熱身運動，結(jié)束時還要有5分鐘的放松運動——否則你可能會傷害自己，而疼痛自然對睡眠沒有好處的！

本文來自：逍遙右腦記憶 http://m.yy-art.cn/qianneng/naobo/16222.html

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