俗話說，人是鐵飯是鋼�？山眨祟惓粤藥浊甑陌酌罪垍s“中槍”。一則題為《白米飯??? 垃圾食品之王》的帖子在微博、微信朋友圈被廣泛轉(zhuǎn)發(fā)。文章稱，白米飯幾乎不含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，只有淀粉，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品。
白米飯果真是“垃圾食品”嗎？難道從小吃到大的白米飯吃錯(cuò)了？健康專家回應(yīng)稱，這一說法有失偏頗，任何食物都應(yīng)科學(xué)食用才能發(fā)揮營養(yǎng)功效。
白米飯中槍：和炸薯?xiàng)l一樣危險(xiǎn)？
這篇文章批判白米飯的焦點(diǎn)集中在兩方面：一是白米飯符合垃圾食品標(biāo)準(zhǔn)。按照世界衛(wèi)生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白、低維生素、低礦物質(zhì)、低纖維，白米飯樣樣沾。二是其升糖指數(shù)高達(dá)87，與炸薯?xiàng)l一樣危險(xiǎn)，是高血壓、糖尿病等慢性病的誘因。文章還稱，美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院公布的“健康飲食金字塔”中，白米飯高居塔尖，與紅肉、牛油、含糖飲料、鹽等食物并列。
這個(gè)顛覆常規(guī)飲食習(xí)慣的說法有道理嗎？中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員王竹告訴媒體，白米飯升糖指數(shù)高是事實(shí)�！翱扇绻麊螒{升糖指數(shù)就判定某種食物是垃圾食品，并不客觀，還會(huì)造成不必要的恐慌�！北本┘膊】刂浦行臓I養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師徐筠也認(rèn)為，生活中我們不會(huì)只吃白米飯，一般都會(huì)與蔬菜、豆制品、肉類搭配吃�！按竺资俏覀兪澄锒鄻踊囊徊糠�，長久以來我們以大米、面粉作為主食的飲食習(xí)慣并沒有問題�！�
要吃出健康：做法和食用量是關(guān)鍵
所謂哈佛大學(xué)“健康飲食金字塔”的列法本身也沒問題，卻被很多人誤讀了。該金字塔將谷類分為全谷類(全麥、糙米)和精制谷類(白米、白面)，全谷類位于下層，精制谷類位于最上端。其實(shí)是說，相對全谷類而言，精制谷類的健康水平較低，所以我們才提倡大家多吃粗糧，但絕不等于白米飯就是“垃圾食品”。
一般來說，白米飯是用經(jīng)過精細(xì)加工的大米制成，主要成分是糖類，約占75%，大部分是淀粉，這也是大米被指為垃圾食品的主因。但王竹說，淀粉在酶的作用下會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，可以為四肢和大腦提供必要的能量，從而保證我們頭腦清醒、身體有力，這種正常范圍內(nèi)的血糖升高是人們?nèi)粘９ぷ鳌W(xué)習(xí)所必需的。
其實(shí)，不僅白米飯，糯米、江米、紅薯以及精致小麥粉制作的各種面食，如白面包、饅頭、面條等，這些食物的升糖水平都比較高，關(guān)鍵看食物的做法和用量。
王竹提醒，大米做得越軟爛，越容易消化，升糖水平也就越高。很多人喜歡軟爛的口感，會(huì)在蒸米飯前浸泡大米、蒸飯時(shí)多放水，這樣做的人，每次只要少吃一點(diǎn)就可以控制升糖水平�！八�，控制好一天主食的總攝入量是關(guān)鍵�！毙祗拚f，《中國居民膳食指南》建議，6歲以上的人每天食用谷類250?400克�！耙活D吃的白米飯最多不要超過自己拳頭大小的兩倍�！倍绎嬍车拇笤瓌t是食物多樣化，在每天的全部主食中，面粉、大米各占 30%? 40%，粗雜糧占20%?30%的搭配比較合理。每天最好能吃50?100克粗糧，對預(yù)防慢性病有一定好處。需要特別提醒的是，糖尿病人、肥胖和血脂異常等慢病人群，應(yīng)該控制大米的攝入量。
遵循三原則：白米飯可以吃得更健康
在專家眼中，沒有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何一種食物，都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)，只有多種食物搭配才能構(gòu)成一個(gè)健康的食譜。因此建議，不妨按照以下原則烹調(diào)大米。
雜亂粗。谷物顆粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較“粗”，蒸飯或熬粥時(shí)不妨用它們代替部分大米，根據(jù)個(gè)人口味放1/3或1/2，這樣能有效控制血糖上升速度。另外，蒸飯或熬粥時(shí)，還可以和豆類、堅(jiān)果等搭配，如紅豆、綠豆、大豆、花生等，它們會(huì)減緩糖在體內(nèi)吸收的速度。需要提醒的是，雜糧和大米一起煮很不容易熟，可根據(jù)雜糧種類，提前將其放入涼水里浸泡2?5小時(shí)。
更多“色”。為了增加大米所缺的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，蒸飯或煮粥時(shí)還可以搭配各種顏色的蔬菜，比如加入橙色的胡蘿卜、綠色的青菜等，不但能避免血糖升高過快，營養(yǎng)也更豐富。
吃慢點(diǎn)。王竹提醒，吃飯時(shí)最好一口米飯一口菜，再喝一口湯，把吃飯時(shí)間延長，吃飯節(jié)奏放慢，可避免短時(shí)間內(nèi)攝入大量淀粉，“這樣也能防止血糖升高過快，胃也更舒服�！�
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