1.散步
(1)時間：早晨起床后及晚飯后均可，但以清晨散步為宜。一日之計在于晨，清晨空氣清新，空氣中含氧量高，有利于母親健康和胎兒的生長發(fā)育。但晚飯后散步亦有幫助消化和促進新陳代謝的作用。
(2)地點：以公園及郊外為最佳，因為這里既空氣新鮮，又人員稀少。如無此條件，可選擇遠離車輛、公路，較為開闊處進行。
(3)人員：最好選擇家人陪同，如一人獨自散步則不要走得太遠，不要去沒有人的地方散步。
(4)距離：因人而異，以不覺得勞累為原則，但一般不超過2000米，時間不超過1小時為宜。
2?做廣播體操
這也是比較適宜孕婦進行的鍛煉，但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不斷增大的腹部和有些浮腫的腳部使得彎腰、踢腿、跳躍的動作進行起來相當(dāng)?shù)睦щy，這時應(yīng)著重于活動四肢、關(guān)節(jié)、頸部、頭部、腰部等。時間不宜過長，強度不宜過大，微微出汗即可。
作妊娠體操：我國著名婦產(chǎn)科權(quán)威林巧稚曾在《實用育兒指南》一書中介紹過妊娠體操，簡述如下：
(1)坐椅子運動
�、俦M可能坐靠背椅;
�、趦赡_并攏，左腳平穩(wěn)地向后挪動，輕穩(wěn)地坐在椅子中央;
�、叟矂油尾�，后背自然地靠在椅背上，穩(wěn)穩(wěn)坐定，脊背伸展放松。
(2)腳部運動
�、倩顒吁坠呛湍_尖的關(guān)節(jié);
�、谀_心不離開地面，腳尖盡量向上翹，呼吸一次把腳放平一次，反復(fù)進行;
�、郯涯_搭起來，以上面一只腳尖和腳腕為中心點，慢慢地上下活動。
(3)鼓胸呼吸運動
�、傧葘⑸眢w保持放松狀態(tài)，把兩手放于胸前;
�、诼鼩�，將胸部向兩側(cè)擴展，再輕輕把氣呼出。
(4)從站到坐的姿勢
�、偕仙泶怪闭玖�，單膝跪地取得平衡;
�、陔p膝著地，脊背伸直，身體保持垂直;
�、蹆上ブ绷�，姿態(tài)放松，慢慢變成橫坐。
(5)使乳腺發(fā)達的動作
�、俜潘傻刈谝巫由�;
�、趯墒址庞陔p肩上，邊畫圈邊轉(zhuǎn)動，直至肩部酸痛為止。
(6)盤腿坐運動
�、俦P腿坐定，兩手交叉放于膝蓋上;
�、趦墒州p輕向下推;
�、勖亢粑淮�，將手放松收回一次;早晚各做一次，每次2～3分鐘，可逐漸延長至10分鐘左右。
(7)從側(cè)坐到就寢的姿勢
�、俑淖冏藙輵�(yīng)緩慢;
�、谟蓚�(cè)坐使上身慢慢躺下，以胳膊支撐，將頭部緩緩放于枕上;
�、廴∮覀�(cè)姿勢躺著，以減輕胃腸負擔(dān)，有利于消化，這是飯后休息的最佳姿勢。
(8)肌肉松弛法
�、俜乐辜∪獬掷m(xù)緊張引起的疲勞，應(yīng)注意放松，每次1～2分鐘即可;
�、陬^部枕于枕上，微微側(cè)臥，將手腳彎曲，充分放松。
(9)按摩和壓迫運動
①感疲勞時可進行，應(yīng)與呼吸練習(xí)結(jié)合進行;
�、诎茨Ω共窟M行鼓腹深呼吸，吸氣時手向上撫摸，邊呼氣邊向下?lián)崦?
③以拇指按壓腰骨內(nèi)側(cè)，呼氣時用力按壓，吸氣時放松。
(10)鼓腹呼吸
�、傺雠P，身體放松，嘴微閉，呼氣時要發(fā)出“噗!噗”的聲音;
�、诠膭痈共�，身體一上一下慢慢地做深呼吸，一次10秒鐘左右。
(11)骨盆振動運動
�、侔蜒N于床上，將腹部輕輕挺起，使脊背與床之間出現(xiàn)空隙，慢慢做10次，放松休息;
�、谙ドw著床，頭下垂，脊背向上弓，支撐住上半身的重心;
③抬頭，將腰向前移動，使重心前移，再恢復(fù)原姿勢。
(12)短促呼吸運動
①將嘴輕輕張開;
�、谝员亲佣檀俚姆磸�(fù)呼吸5～6次，再慢慢把氣呼出。
3?練瑜伽功
孕晚期練習(xí)瑜伽功可以選擇動作較為簡單、節(jié)奏和緩的章節(jié)進行。
4?跳舞
可選擇節(jié)奏和緩，步調(diào)較慢的舞蹈。
5?游泳
可在溫度適宜，水不深的游泳池游泳，但孕前2周應(yīng)停止。
6?騎自行車
懷孕7～8個月可以適當(dāng)騎車，但距離不宜過長，道路不可太坑洼。妊娠最后兩個月不建議再騎車。
本文來自：逍遙右腦記憶 http://m.yy-art.cn/zaojiao/1133000.html
相關(guān)閱讀：