在主食中配合一些五谷雜糧，配著主食吃點(diǎn)堅(jiān)果雜豆、蛋類和肉類，可以提供大量的B族維生素，它們是考生高效思維所必需的因素。
如果一定要推薦，那么推薦酸奶、豆腐、各種綠葉蔬菜、小米、糙米、百合、蓮子等雜糧
打點(diǎn)滴補(bǔ)葡萄糖白蛋白之類，更加是無稽之談
適當(dāng)服用復(fù)合維生素或400毫克以內(nèi)鈣片是可以考慮的
不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強(qiáng)精力
晚餐吃七八成飽即可
導(dǎo)讀：眼看高考就要到了，有關(guān)考試期飲食的話題又成了各大媒體的熱點(diǎn)。也有不少親友的孩子面臨高考，有些表示“一切如常，非常淡定”，有些表示“壓力很大，不知道給孩子吃點(diǎn)什么好”。這里就說說，考試期飲食該有什么特別的準(zhǔn)備。
1 考試期的飲食有什么基本原則？
考試飲食的總體原則，可以歸納為以下三個(gè)主題：
??把握食品安全，不要因?yàn)轱嬍巢划?dāng)引起任何不適。
??保持思維能力，讓大腦長時(shí)間高效率地工作。
??保證夜間睡眠良好，第二天充分恢復(fù)精力。
既然知道目標(biāo)，也就能夠知道考試飲食的原則所在。
首先，要注意飲食衛(wèi)生，避免任何形式的食物中毒。每年都有很多孩子因?yàn)槔亲又惖摹靶∶ 倍绊懣荚嚢l(fā)揮。父母最好親自選購食物，為孩子制作三餐，不要帶孩子外出吃“大餐”，因?yàn)橄奶斓牟宛^食物并不那么值得信任，特別是涼菜和豆制品，微生物不合格的比例非常高。
另一方面，食物的選擇，烹調(diào)的方法，要按照孩子的體質(zhì)而定。如果孩子胃酸分泌少，日常比較怕冷，就要少吃冷飲和涼菜，減少腹脹腹瀉的風(fēng)險(xiǎn)。如果孩子消化不好，胃動(dòng)力差，就不要給他吃油膩煎炸食品；如果孩子容易長包長痘，就要吃得清淡一些，少吃一些魚肉食物，也不要吃很甜和很咸的食物。凡是有可能發(fā)生食物過敏的食物，或者可能引起胃腸不適的食物，都應(yīng)當(dāng)非常慎重。比如孩子日常吃蝦蟹會(huì)引起不適，這時(shí)候千萬不要用這些食物來惹麻煩。
其次，就是要供應(yīng)那些能夠穩(wěn)定血糖、B族維生素含量又高的食物。食物不要完全精白細(xì)軟，因?yàn)檫@樣的食物餐后血糖波動(dòng)太大，不利于長時(shí)間的腦力活動(dòng)。在主食中配合一些五谷雜糧，配著主食吃點(diǎn)堅(jiān)果雜豆、蛋類和肉類，可以提供大量的B族維生素，它們是考生高效思維所必需的因素。同時(shí)，這樣比較均衡的飲食還能延緩餐后血糖反應(yīng)，讓大腦在三小時(shí)內(nèi)有持續(xù)穩(wěn)定的能量供應(yīng)。
很多人認(rèn)為，全谷雜豆一定很難消化，這話卻未必正確。除了黃大豆、黑大豆之外，日常吃的蕓豆、豌豆、蠶豆、紅小豆等，少量放一點(diǎn)在粥里飯里，只要煮蒸到位，口感都很面軟，是不會(huì)發(fā)生脹氣的。它們的特點(diǎn)是消化速度緩慢，其中的葡萄糖緩慢釋放出來，特別有利于餐后長時(shí)間維持精力。比如說，原來吃白米飯，現(xiàn)在改成添加紅小豆、燕麥、小米的大米飯，吃完了之后，能維持更長時(shí)間的飽感，餐后精力也更足。 需要注意的是，如果沒有電壓力鍋，雜豆需要提前冰箱里泡過，并煮到半熟再放到飯鍋里和大米小米一起煮，而且煮雜糧飯的時(shí)候也需要多加一點(diǎn)水，讓纖維充分吸水變軟。
最后，為了保證高效的復(fù)習(xí)和良好的睡眠，晚餐吃七八成飽即可，主食略減量，多吃綠葉蔬菜，肉類不過多，烹調(diào)不油膩，以便餐后不會(huì)昏昏欲睡，夜間不至于影響睡眠。如果晚餐不足，9點(diǎn)可以進(jìn)少量夜宵，之后最好不要再吃東西，否則會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
2 我現(xiàn)在挺重視給孩子吃早餐的，可是早餐吃什么好呢？
早餐中，如果淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果三類食物齊備，就是合格的早餐了。如果再加上一小把堅(jiān)果仁，就是優(yōu)質(zhì)的早餐了。至于早餐是中式還是西式，并不那么講究，只要營養(yǎng)充足又能吃得舒服就可以。
比如說，一個(gè)切片烤的全麥饅頭(或面包也可)，幾片醬牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麥粥，再加半碗櫻桃番茄。這樣營養(yǎng)全面的早餐很適合于考生。因?yàn)楹⒆訌某酝暝顼埖娇荚嚱Y(jié)束，通常都需要3小時(shí)以上的時(shí)間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)穩(wěn)定發(fā)揮高度的思維效率。
又比如說，吃一兩個(gè)菜肉包子，一碗燕麥片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生，就是很好的早餐了。粥可以換成湯面，比如番茄蘑菇雞蛋湯面；包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅，雞蛋可以換成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好調(diào)整。
3 聽說牛奶能安神，孩子早上喝奶會(huì)不會(huì)讓人昏昏欲睡影響應(yīng)試？
沒有這樣的麻煩。牛奶在晚上喝對(duì)安眠有幫助，不等于它是一種催眠食品。早上人體處于逐漸進(jìn)入興奮的狀態(tài)，一杯牛奶不會(huì)改變這個(gè)趨勢(shì)。相反，牛奶中大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時(shí)候，人們往往會(huì)過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。
不過，牛奶雖好，如果孩子平日不喜歡喝，或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意去喝奶了�？梢該Q用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，而且酸奶沒有不耐受問題，又有利于消化吸收。只要胃里沒有不適感，早上喝酸奶也沒有問題。怕涼的人可以提前一小時(shí)拿出來，到了室溫之后再喝。
4 聽說生食品維生素最豐富，是不是蔬菜吃生的最有利于腦力？
不一定。蔬菜生吃有利于保存維生素C和葉酸，但不必所有蔬菜都追求生吃。因?yàn)榭荚嚻陂g最要緊的是飲食衛(wèi)生，生吃蔬菜對(duì)衛(wèi)生要求更高，熟食比較安全。同時(shí)，有部分考生平日不習(xí)慣于吃生蔬菜，或者吃生冷食物容易腹脹腹瀉，這些情況就應(yīng)當(dāng)以溫?zé)崾澄餅橹�。把菜做熟了吃，只要烹調(diào)不過度，菜烹調(diào)得不過分軟爛，不用煎炸方法，也能得到蔬菜中的大部分維生素。
5 孩子晚上復(fù)習(xí)到很晚，加點(diǎn)什么夜宵好�。�
按理說，考試之前一周應(yīng)當(dāng)充分休息，恢復(fù)體力，不必熬夜準(zhǔn)備，每天10點(diǎn)休息，也就不用吃夜宵了。睡眠不足會(huì)嚴(yán)重妨礙大腦思維能力，臨陣磨槍的方式效果極差，殊不可取。
如果一定要學(xué)習(xí)到11點(diǎn)以后，或者確實(shí)睡不著，準(zhǔn)備一些夜宵是必要的，但不是半夜吃，而是晚上9點(diǎn)左右吃。同時(shí)，夜宵要容易消化，不給胃腸帶來負(fù)擔(dān)，不影響夜間休息，如小米粥、藕粉糊、稀湯面、牛奶、酸奶等為好。不要在夜間吃烤肉串之類食物，睡前一小時(shí)不要吃東西。
另外一個(gè)需要注意的事項(xiàng)，就是考試期間不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強(qiáng)精力�？Х纫螂m然能讓人暫時(shí)不困，但是會(huì)消耗更多的營養(yǎng)素，并影響夜間的睡眠質(zhì)量。它讓人不能及時(shí)感覺到疲勞的信號(hào)，身體也就不能及時(shí)地休整，最終反而不利于精力的恢復(fù)，從而影響到第二天的考試發(fā)揮。
6 聽說海鮮類和核桃含有omega-3脂肪酸，對(duì)腦子最好，是不是多吃海鮮有幫助？
不一定。海鮮類食物高蛋白、低脂肪，含有omega-3脂肪酸，是大腦的重要組成部分。但是，人類的大腦細(xì)胞增殖在幼年時(shí)已經(jīng)完成，成年后補(bǔ)充大量omega-3脂肪酸并不會(huì)讓大腦細(xì)胞有什么明顯變化。對(duì)于平日很少吃海鮮的孩子來說，突然多吃海鮮，有可能引起胃腸不適，甚至有部分孩子對(duì)某些海鮮食品有過敏現(xiàn)象。
對(duì)于內(nèi)地來說，海鮮類食物的新鮮度不足，引起食物中毒的危險(xiǎn)較大。另一方面，海鮮類食品污染問題較為突出，會(huì)增加人體的解毒負(fù)擔(dān)。因此，如果不是沿海地區(qū)，不建議考生多吃海鮮。
核桃也一樣，不可能在短期發(fā)揮“補(bǔ)腦”的效果，喝核桃做的甜飲料更加有害無益。每天吃兩三個(gè)核桃是有利于健康的，但這種效果需要很長時(shí)間才能表現(xiàn)出來�？荚囍敖^不可能通過吃保健品或某種神奇食品方式來提高成績(jī)，最多就是一種心理安慰罷了。
7 高考時(shí)想給孩子進(jìn)補(bǔ)，什么益智的啊，補(bǔ)氣的啊，有用嗎？
不建議考試前突擊進(jìn)補(bǔ)。青少年正處于旺盛的生長發(fā)育當(dāng)中，不像中老年人那樣需要補(bǔ)氣之類的補(bǔ)品。如果沒有專業(yè)人員指導(dǎo)，補(bǔ)錯(cuò)了反而引起麻煩。吃各種所謂的益智營養(yǎng)品，都不會(huì)對(duì)智商有什么明顯影響，因?yàn)榇竽X神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)在幼年完成了發(fā)育，以后的主要問題是如何開發(fā)利用。只要基本營養(yǎng)需求能夠滿足，大腦能量供應(yīng)充足，就能發(fā)揮智力水平。在很大程度上，吃這些營養(yǎng)品是一種精神安慰。
打點(diǎn)滴補(bǔ)葡萄糖白蛋白之類，更加是無稽之談。靜脈輸液風(fēng)險(xiǎn)很大，萬萬不可采取這種有害無益的措施。不要總想著投機(jī)取巧，不要總想著奇跡發(fā)生�？忌苌硇氖孢m心情平和，最大限度地發(fā)揮平日的水平，就是最大的勝利。
由于考試前精神壓力比較大，如果平日飲食不是非常滿意，適當(dāng)服用復(fù)合維生素或400毫克以內(nèi)鈣片是可以考慮的。注意按照推薦劑量來吃，不要隨意多吃，因?yàn)橛行I養(yǎng)成分過多攝入反而不利健康。
8 平日餐桌平淡，高考時(shí)又不知道該吃點(diǎn)什么新鮮東西，有什么建議？
不用這樣煩惱。如果平日飲食平淡，考試期間突然做很多不一樣的食品，在無形中會(huì)加大考生的壓力。其實(shí)高考也好，中考也好，不過是一次考試而已。既然平日都能考好，這次只要正常發(fā)揮就可以了。家人只需考慮在食物多樣化方面適當(dāng)改善即可，不要引入平日沒有吃過的很多新食物。因?yàn)樾率澄锟赡軙?huì)讓孩子分心，增大壓力，而且因?yàn)槠饺諞]吃過，還可能存在過敏、不耐受、胃腸不適等問題隱患。
比如說，有些人感覺大蝦是高級(jí)食品，就大量做給孩子吃，結(jié)果孩子胃腸不適應(yīng)發(fā)生腹瀉，這就得不償失了。甚至有的孩子會(huì)對(duì)蝦蟹過敏。豆子也是一樣，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起脹氣，妨礙臨場(chǎng)發(fā)揮。如果實(shí)在要做點(diǎn)新鮮花樣慰勞孩子，不妨等到考試之后。
9 能不能推薦幾種人人能吃的、對(duì)考試有幫助的應(yīng)考食物？
只要合乎考生的體質(zhì)，考試期什么都能吃。如果一定要推薦，那么推薦酸奶、豆腐、各種綠葉蔬菜、小米、糙米、百合、蓮子等雜糧。
酸奶富含B族維生素，對(duì)思維是有益的；同時(shí)富含鈣，有利于平緩情緒；它容易消化吸收，其中的乳酸有利于減少胃腸道感染的危險(xiǎn)。
豆腐也富含鈣，同時(shí)含有大豆中的豐富卵磷脂，卵磷脂在人體中可以作為神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的原料物質(zhì)，對(duì)維持記憶力有好處。
青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能幫助預(yù)防便秘，還有助于抵抗壓力。
小米和糙米含有B族維生素，有利于避免抑郁和沮喪的情緒，同時(shí)糙米中的gamma-氨基丁酸有利于心情安定。百合、蓮子等食材富含膳食纖維和低聚糖，又不難消化，是很好的夜宵食材，和糙米一起煮粥，清爽又好喝，有利于平緩情緒。
這些食物基本上沒有過敏問題和不耐受問題，絕大多數(shù)人能吃，到處都能買到。不過我還是忠告各位家長，淡定一些，按平日生活節(jié)奏和飲食內(nèi)容供應(yīng)就好。越淡化高考，孩子的壓力越小。
范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士
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