果糖
大多數(shù)水果中的糖主要是果糖，果糖是一種單糖。它能夠迅速進(jìn)入人體血液，但是我們?nèi)匀话阉鼩w入“緩釋”糖。這是因?yàn)�，人體只有將果糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖以后才能利用它作為燃料，而這一轉(zhuǎn)化過程減緩了它對(duì)人體的作用。
有些水果所含的糖幾乎全是純的葡萄糖，這樣一來它們就得歸入“快速釋放”的類別中。葡萄和棗就屬于這類水果。而蘋果則相反，蘋果中所含的主要是果糖，所以它就屬于“緩釋”糖。香蕉中既含有葡萄糖，又含有果糖，因而也會(huì)使血液中的葡萄糖濃度迅速升高。但是必須明確的是，所有的新鮮水果都具有兩大優(yōu)點(diǎn)。優(yōu)點(diǎn)之一在于水果都富含纖維，而纖維可以減緩水果中糖類的釋放速度。優(yōu)點(diǎn)之二在于水果總是富含維生素，第六章的內(nèi)容將會(huì)告訴我們維生素對(duì)于維持人的身體健康和精神健康是多么的重要。
以風(fēng)干或者晾干等方法制成的水果干又如何呢？簡(jiǎn)而言之，水果干可謂是問題多多。這是因?yàn)楣鈴闹亓可蟻砜�，水果干和新鮮水果比起來含有的水分就明顯要少得多。這樣一來，糖的濃度增加了，水果的體積變小了，因而也就不那么經(jīng)吃。其直接后果就是，你在不知不覺中就吃掉了一大堆水果干，可自己還沒意識(shí)到已經(jīng)吃得過量了。這還不算，就拿蘋果干來說吧，它也含有纖維，可是這些干果中的纖維對(duì)于減緩糖類釋放的作用要打上許多折扣，其效用完全比不上新鮮蘋果。所以我們千萬不能用水果干來代替新鮮水果。另一方面，如果你要給自己的孩子吃些水果干的話，可以先將水果干放入水中浸泡一段時(shí)間，這樣待它吸水膨脹后就會(huì)變得很經(jīng)吃，從而避免孩子一口氣吃太多水果干。
維持血糖濃度平穩(wěn)
現(xiàn)在，我們已經(jīng)知道碳水化合物的釋放速度是一項(xiàng)十分重要的指標(biāo)�？墒俏覀�?cè)鯓硬拍鼙鎰e哪些含糖食品是屬于“快速釋放”類的，而哪些又是屬于“緩釋類”的呢？在這里我們可以向你提供一條基本準(zhǔn)則，那就是：凡是“全”的、未經(jīng)加工的、原汁原味的食品一般來說就是釋放糖類速度較慢的。除去這條基本準(zhǔn)則，你還可以借助一個(gè)名叫血糖負(fù)荷(Glycemic Load，GL)的指標(biāo)來衡量食物中的糖類屬性。血糖負(fù)荷衡量的是某種食品對(duì)于血液中葡萄糖濃度的影響程度。血糖負(fù)荷低于10的食品對(duì)人體是有益的，因而應(yīng)該成為兒童食譜中的重頭戲。而血糖負(fù)荷介于11～14之間的食物則應(yīng)該謹(jǐn)慎待之，適度食用。對(duì)于血糖負(fù)荷高于15的食品，我們還是避之為妙。有一點(diǎn)必須引起我們的注意，那就是當(dāng)我們把兩種血糖負(fù)荷都處于中間水平的食物搭配在一起、放在同一頓飯中食用的時(shí)候，它們所形成的綜合血糖負(fù)荷竟然會(huì)達(dá)到相當(dāng)高的水平。舉個(gè)例子，涂抹了無糖花生醬的小圓烤餅(無糖花生醬的GL水平較低，而小圓烤餅的GL水平中等)的GL指數(shù)處于中間水平，而涂抹了一茶匙蜂蜜的小圓烤餅(蜂蜜的GL水平中等，小圓烤餅的GL水平也是中等)的GL水平則“噌”的一下就上去了。
下頁(yè)所列的表格提供了一組日常食品在平均食用量下的GL指數(shù)。從現(xiàn)在開始，你就可以參照這個(gè)列表時(shí)時(shí)檢查孩子的早餐食譜了。
如果你的孩子早飯吃的是爆米花和葡萄干，那么他們一大早就補(bǔ)充了高能熱量，因?yàn)檫@兩種食品的血糖負(fù)荷都相當(dāng)高。而這就意味著幾小時(shí)后，他們的血糖濃度和體力都會(huì)直線下降。但如果他們?cè)顼埑缘氖茄帑溒颓兴榈奶O果，那么他們的體力和專心程度都能持續(xù)到中午，因?yàn)樯鲜鰞煞N食品都屬于緩釋糖。
一些常見食品的血糖負(fù)荷
食品 食用量(克) 大約量 血糖負(fù)荷
焙烤食品
妙芙蛋糕(低糖) — 1塊 5
蘋果杏仁蛋糕 — 中等大小的1片 5
胡蘿卜胡桃蛋糕 — 中等大小的1片 5
蘋果妙芙蛋糕(不加糖) 60 1塊 9
蘋果妙芙蛋糕(加糖) 60 1塊 13
小圓烤餅 50 1塊 13
蘋果、燕麥、蘇丹葡萄妙芙蛋糕 50 1塊 14
粗麥妙芙蛋糕 57 1塊 15
香蕉蛋糕(不加糖) 80 中等大小的1片 16
藍(lán)莓妙芙蛋糕 57 1塊 17
香蕉、燕麥和蜂蜜妙芙蛋糕 50 1塊 17
羊角面包 57 1個(gè) 17
多納圈(油炸面包) 47 1個(gè) 17
蛋糕(不加糖) 63 1片 17
胡蘿卜妙芙蛋糕 57 1塊 20
面包
全麥黑面包 20 1片 5
米粉面包(高淀粉含量) 20 1小片 5
米粉面包(低淀粉含量) 20 1小片 5
全麥黑面包 20 1薄片 5
小麥玉米餅(墨西哥) 30 1塊 5
綠豆煎餅(薄) 30 1塊 5
黑麥面包 30 1片 6
黑麥酸面包 30 1片 6
高纖維白面包 30 1厚片 9
全麥面包 30 1厚片 9
不含麩質(zhì)的高纖維面包 30 1厚片 9
不含麩質(zhì)的雜糧面包 30 1片 10
清淡型黑面包 30 1片 10
白面包 30 1片 10
皮塔餅 30 1個(gè) 10
扁平面餅 30 1片 10
無筋白面包 30 1片 11
玉米粉圓餅 50 1個(gè) 12
中東面包 30 1片 15
法棍白面包(不加糖) 30 1/9根 15
冷凍的百吉圈(精粉) 70 1個(gè) 25
薄脆餅干/餅干
糙味燕麥硬餅 10 1塊 2
精制燕麥硬餅 9 1塊 3
干酪燕麥硬餅 8 1塊 3
奶油薄脆餅 25 2塊 11
黑麥薄脆餅干 25 2塊 11
蘇打餅 25 3塊 17
爆米餅 25 3塊 17
牛奶制品及替代物
原味酸奶(無糖) 200 1小罐 3
原味脫脂酸奶(無糖) 200 1小罐 3
大豆乳酪 200 1大碗 7
豆奶(無糖) 250毫升 1杯 7
含水果的低脂酸奶(加糖) 150 1小罐 7.5
水果及水果制品
黑莓 120 1中碗 1
藍(lán)莓 120 1中碗 1
樹莓 120 1中碗 1
新鮮草莓 120 1中碗 1
櫻桃 120 1中碗 3
葡萄柚 120 半個(gè) 3
梨 120 1個(gè) 4
甜瓜或哈密瓜 120 半個(gè)小瓜 4
西瓜 120 1片中等大小的 4
桃或罐裝天然桃汁 120 1個(gè) 5
杏 120 4個(gè) 5
橙子 120 1個(gè)大橙子 5
洋李 120 4個(gè) 5
蘋果 120 1個(gè)小蘋果 6
獼猴桃 120 1個(gè) 6
菠蘿 120 1片中等大小的 7
葡萄 120 16粒 8
芒果 120 1片半 8
杏干 60 6個(gè) 9
罐裝什錦水果 120 1小罐 9
木瓜 120 半個(gè)小木瓜 10
西梅干(去核) 60 6個(gè) 10
蘋果干 60 6片 10
香蕉 120 1小根 12
罐裝杏(添加清淡糖漿) 120 1小聽 12
罐裝荔枝(經(jīng)糖漿浸漬后瀝干) 120 1小聽 16
無花果干 60 3個(gè) 16
蘇丹葡萄 60 30粒 25
葡萄干 60 30粒 28
棗干 60 8個(gè) 42
果醬／各類醬
南瓜子醬 16 1湯匙 1
花生醬(無糖) 16 1湯匙 1
藍(lán)莓醬(無糖) 10 1點(diǎn)心匙 1
杏醬(低糖) 10 1點(diǎn)心匙 2
橙子醬 10 1點(diǎn)心匙 3
草莓醬 10 1點(diǎn)心匙 3
點(diǎn)心類(開胃菜)
煮雞蛋 — 2個(gè)中等大小的 0
農(nóng)家干酪 120 半盆(中等量) 2
蛋黃醬 120 半盆(中等量) 2
鷹嘴豆泥 200 1小盆 6
橄欖(鹽水浸) 50 7個(gè) 1
花生 50 2把(中等量) 1
鹽?腰果 50 2把(中等量) 3
原味炸薯?xiàng)l(添加鹽) 30 1小包 7
爆米花(添加鹽) 25 1小包 10
烤箱烘焙的傳統(tǒng)麥味椒鹽脆餅 30 15個(gè) 16
原味玉米片(添加鹽) 50 18片 17
點(diǎn)心(甜)
純正比利時(shí)核桃仁巧克力餅 45 1塊 3
蘋果條糕 35 1塊 5
果蔬條糕 50 1塊 8
杏條糕 35 1塊 12
帶水果干的穆茲利①條糕 30 1塊 13
原味牛奶巧克力條 50 1塊 14
餅干和飴糖塊 60 1塊(2指寬) 17
士利架巧克力 60 1塊 19
寶路薄荷糖 30 16塊 21
什錦軟糖 30 9塊 22
家樂氏雙色巧克力 50 1塊 24
瑪氏巧克力 60 1塊 26
�、倌缕澙簃uesli，一種早餐食品，用燕麥片、干果、堅(jiān)果等加牛奶制成。
本文來自：逍遙右腦記憶 http://m.yy-art.cn/youjiao/727655.html
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