動作要求
雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心瑜伽病”。
益處
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。
2肩倒立
動作要求
仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。
益處
此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動自如，改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復活力。
3束角式
動作要求
坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復2～3遍。
益處
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。
4貓伸展式
動作要求
四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放松。手臂垂直支撐，頭部和肩部放松。吸氣，呼氣，背部和腰部放松下沉，胸部擴張，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松。吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放松向下，適當增加腹部壓力。最后還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。
益處
可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性；緩解輕微背疼；還可以幫助子宮恢復正常位置，所以在產(chǎn)后練也是有益的。
5戰(zhàn)士式
動作要求
跨坐在椅子上，右腿彎曲，膝蓋對齊腳尖，左腿往后延展，腳掌內(nèi)扣，兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣，雙手向兩旁舉起，與肩膀同高，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛平視，保持均勻的呼吸。右側(cè)練習保持30秒后換向左側(cè)練習。
益處
使孕婦增強平衡感，注意力更集中，消除小腿痙攣，強壯雙腿。強化心肺功能，提升體力，有助于生產(chǎn)及產(chǎn)后恢復。增加下盤力量，緩解孕晚期的水腫現(xiàn)象。
6青蛙式
動作要求
取半蹲式，將膝蓋與腳跟對齊，腳趾與膝蓋、大腿方向一致，兩側(cè)手肘放于膝蓋內(nèi)側(cè)幫助往外推，大腿與地面平行。停留做3~5個深呼吸。
益處
伸展大腿內(nèi)側(cè)，打開骨盆，煅煉盆底肌，有助順產(chǎn)。強化心肺功能，提升體力，有助于生產(chǎn)及產(chǎn)后恢復。
7前屈靜思式
動作要求
站立時吸氣，然后呼氣時用髖關(guān)節(jié)帶動上半身向前彎曲，手支撐在椅子的靠背上（如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度，手肘支撐在椅子坐墊上），保持身體的平直，感覺背部的伸展，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時間由身體的感覺來定，約1分鐘。還原時先彎曲雙腿，吸氣，慢慢抬頭，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿勢。
益處
這是一個平靜的姿勢,可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉,它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)。
8孕婦不適合做的瑜伽體式
1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。
2、腹部著地的動作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。
5、倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔。
6、躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。
7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9、懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。
本文來自：逍遙右腦記憶 http://m.yy-art.cn/taijiao/496296.html
相關(guān)閱讀：