對于參加初三體育考試的考生來說，耐久跑是必測項目，也是最難的一項。距中考體育測試還有半年時間，很多初三生已開始練習長跑。有關(guān)老師表示，耐久跑主要考查考生的耐力，要長期堅持鍛煉才能提高水平。

長跑是男女生都比較頭疼的項目。與去年相比，今年男生1000米的滿分和9.5分標準分別提高了1秒，及格標準從4分35秒降低到4分49秒；女生800米滿分也由過去的3分29秒提高到3分24秒。在不少中學的操場上，經(jīng)�？梢钥吹襟w育課練習長跑時，幾名學生落在隊尾氣喘吁吁的，有些甚至干脆步行回來了事，這樣的學生成績自然高不了。

北京市第十四中學體育教師龔真觀建議，初三生在練習前要做好充分的準備活動：先熱身，后活動身體各關(guān)節(jié)。在練習主要內(nèi)容前，學生要進行幾次加速跑，使各運動器官順利進入運動狀態(tài)；根據(jù)練習時的氣候特點和場地特點，選擇輕便的運動裝和運動鞋，像秋冬季選擇透氣性好的運動服，不宜太厚，練習后注意保暖，以防傷風感冒；如果受傷或得病要及時就醫(yī)，等傷病好了再練習。

耐力練習包括一般耐力、速度耐力和專項耐力練習。鍛煉初期要以一般耐力練習為主，如定時跑、定距跑等。定時跑根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、12分鐘、20分鐘、30分鐘或更多。定距跑可根據(jù)體力選擇1500米、2000米、3000米等。鍛煉中期要以速度耐力練習為主，可穿插一般耐力練習。速度耐力練習用來提高快速運動的耐力，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等。間歇跑可選擇100米—200米—300米—200米—100米等，反復跑可選擇十組100米、五組200米、三組400米等，變速跑可選擇100米快—100米慢、200米快—100米慢等練習方法，根據(jù)自己的體力進行選擇。鍛煉后期，即測試前的鍛煉，要以專項耐力為主。男生要跑中等強度1200米和大強度1000米，女生跑中等強度1000米和大強度800米。

另外，在各個時期，考生都要有適當?shù)膶ｍ棞y試：男生測1000米，女生測800米，記錄各時期的成績，發(fā)現(xiàn)問題后及時采取措施，調(diào)整練習方法。考生可以在這個過程中感到自己的進步，增強練習信心。

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