（美）威廉沃克阿特金森著 張楠 譯
宣言
我在此宣誓我對(duì)自己的完全控制！
保證每小時(shí)至少有一次真摯而且肯定的重復(fù)一遍這句話，尤其是當(dāng)你受到引誘想要按照低層次自我的方式處理問題，而不是嚴(yán)格遵循真正的自我的指示來解決問題的時(shí)候，你更應(yīng)該對(duì)自己選的這句話。
你清楚的感覺到新的思想是如何涌進(jìn)你的頭腦里的，到那個(gè)時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：
曾經(jīng)看起來難以逾越的困難已經(jīng)變得容易得多。你會(huì)覺得你已經(jīng)把自己牢牢的掌握在手里了。這個(gè)時(shí)候，“你”就已經(jīng)不再是奴隸，而成為了主宰！
唐納德 G 米切爾：“唯有決心才能讓一個(gè)人變得出類拔萃；而這種決心不是那種脆弱的心，而是天性中那種純粹的決心；不是那種游移不定的目標(biāo)——而是那種堅(jiān)定和強(qiáng)烈的意志，這種意志能征服困難和危險(xiǎn)，就如同年輕的男孩兒征服寒冬的凍土一樣。這種征服的驕傲能點(diǎn)燃他的眼睛和大腦——這種火焰能幫他征服那些無法逾越的障礙。意志能讓一個(gè)普通人變成天才。”
自我暗示
我正在運(yùn)用我的意志力量
每天重復(fù)這句話，每小時(shí)至少說一遍，尤其當(dāng)你面對(duì)著要求對(duì)精神進(jìn)行鍛煉才能完成的任務(wù)的時(shí)候，更要多重復(fù)幾遍。在一開始的時(shí)候，你必須全力投入自己的意志，并且相信這幾個(gè)詞一定能為你帶來好的結(jié)果。堅(jiān)定一個(gè)信念：
你正在意志能力的儲(chǔ)藏室吸取著能量，不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)思想開始發(fā)揮作用了，而你的意志力量開始自己運(yùn)作了。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)隨著你一遍又一遍地重復(fù)這句話，力量正源源不斷地流入你的身體。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己開始能夠戰(zhàn)勝以前無法克服的困難和壞習(xí)慣，你甚至?xí)@訝于你所面對(duì)的一切都是那么的順利。
練習(xí)
每個(gè)月中至少有一天去嘗試完成自己感到厭惡的任務(wù)。如果有一個(gè)任務(wù)讓你感到萬分的頭疼，你一想到它就像逃避，那么，這個(gè)任務(wù)就是你要嘗試戰(zhàn)勝的。這種考驗(yàn)?zāi)茏屇闩囵B(yǎng)出一種可貴的能力。堅(jiān)持這樣做一個(gè)月你就會(huì)發(fā)現(xiàn)它“發(fā)揮作用”的痕跡。
讓你的頭腦中“我一定能，我想做好”的想法占據(jù)思想的高地，一直思考著“我一定能，我想做好”，夢(mèng)想著“我一定能，我想做好”，說著“我一定能，我想做好”，在所有人面前表現(xiàn)出“我一定能，我想做好”。從今以后生活在“我一定能，我想做好”的層面上，如果你能做到這些，那么在你意識(shí)到之前，改變就已經(jīng)在發(fā)生了，你的生活中會(huì)有全新的改變發(fā)生。
從今天開始，下定決心，告訴自己必須有所改變——永遠(yuǎn)不要向你面前的困難妥協(xié)，你要堅(jiān)持住之直到他向你投降。剛開始的時(shí)候你或許會(huì)感覺這件事很難，但是隨著你一次又一次的和它角力，它會(huì)變得越來越虛弱，而你，卻變得越來越強(qiáng)大。
記住，這個(gè)世界上最可怕的事情莫過于“恐懼”本身，所以，現(xiàn)在別再害怕“恐懼”了，其實(shí)它充其量就是個(gè)懦夫，只要你能顯示出你的勇氣來，它就會(huì)逃跑的。
我們必須努力驅(qū)除出我們頭腦中這些消極的入侵者，并且用自信和希望取代他們的位置。把焦慮變成渴望，然后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的興趣正在覺醒，然后你就會(huì)開始思考讓你感興趣的事。思想會(huì)從貯存的倉(cāng)庫(kù)里紛紛涌進(jìn)你的頭腦里，而你會(huì)開始在行動(dòng)中發(fā)現(xiàn)它們的作用。
要想成功地做好任何事情，你必須對(duì)它有非常強(qiáng)烈的渴求——想要變得有足夠的吸引力，渴望必須要非常強(qiáng)烈�？释芪⑷醯娜酥荒転樽约何椒浅Ｉ俚睦�。你的渴望越強(qiáng)烈，你在行動(dòng)中表現(xiàn)出的力量就越強(qiáng)。
不論這個(gè)困難有多大，只要我們自己能夠充滿自信和勇氣去面對(duì)它，最終一切問題都會(huì)得到解決，當(dāng)這一切都結(jié)束了，我們會(huì)很奇怪當(dāng)初是什么原因讓我們驚慌失措。這不僅僅是想象，而是宇宙法則在主導(dǎo)著這一切的發(fā)生。
有一句非常有道理的諺語：
我們百分之九十的擔(dān)心都是多余的，剩下那百分之十也是過分的。那么，你有多少精力耗費(fèi)在了多余的擔(dān)憂上？是像我們說的這樣嗎？所以與其每天為了虛無縹緲的事情擔(dān)驚受怕，不如等它真正到來的時(shí)候來尋求解決的辦法。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有了之前儲(chǔ)存下來的這些精力，你完全能夠處理任何前進(jìn)道路上的麻煩。
你們當(dāng)中有太多的人一直以來就如同行尸走肉一樣的活著——沒有野心——沒有激情——沒有興趣——沒有“生命”。而且也許永遠(yuǎn)也不會(huì)有。你被陷在泥沼中了。醒醒！讓我們看看你還活著的跡象！
我們的觀點(diǎn)和練習(xí)
你必須在頭腦里牢牢樹立這樣一個(gè)想法：你身體里的“我”是發(fā)現(xiàn)活躍的，而且你應(yīng)該在生活中處處體現(xiàn)出這一點(diǎn)來——無論是行動(dòng)上還是思想上，你必須讓這一點(diǎn)得到充分的體現(xiàn)。要做到每小時(shí)至少重復(fù)一遍。
“重復(fù)可以加深感情”。
想擺脫情緒的控制，最好的時(shí)機(jī)就是它剛剛出現(xiàn)的時(shí)候，因?yàn)槊看沃貜?fù)都會(huì)加深這種情感對(duì)你的控制力，你想擺脫它的控制也就變得困難。
展開你緊皺的眉頭，點(diǎn)亮你迷茫的雙眼，挺直你的脊梁，自信地在眾人面前發(fā)表你獨(dú)特的見解，并坦然接受別人投來的贊嘆目光，在這樣的成功和自信中，除非你的心是石頭做的，否則一定會(huì)感到心靈如同寒冰在春風(fēng)中漸漸融化一般溫暖。
想一件你覺得確實(shí)應(yīng)該做的事，但是你一直不想做的事。在做之前向自己傳達(dá)這樣的思想：“我喜歡做這件事，我愿意做這件事”。然后帶著這樣的情緒（記住：要保持愉悅�。┤プ鲞@件事。在做的時(shí)候帶著興趣，找出做這件事情最完善和最有效的方法，用心投入的去做，帶著驕傲去做，然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你用相當(dāng)愉快的心情和非常有效的方式完成了這件本來很頭痛的難題，并且你又獲得了一個(gè)新的習(xí)慣。
“我能做到，而且我一定會(huì)會(huì)做到”。
在這個(gè)過程中，最重要的是要愉快和抱有興趣。只要你做到了這些，那其他的事情就變得易如反掌了。
你對(duì)某種東西的欲求越強(qiáng)烈，你的愛也就越深；你的愛越深，你與他之間的吸引力也就越大——這種引力不僅是內(nèi)在的，也是外顯的。
記住，你的頭腦是在潛意識(shí)的平臺(tái)上工作的，而且絕大多數(shù)時(shí)候都是追隨你的熱情和欲望的。它會(huì)安排好事情，將計(jì)劃表整理打包，當(dāng)你需要它們的時(shí)候，它們就突然的出現(xiàn)在你的腦子里，這時(shí)你開呀享受靈光閃現(xiàn)的快感，就像你從上帝那兒得到了格外的惠贈(zèng)。
博通：“我活得越久，就越看清楚弱者和強(qiáng)者，偉人和庸人之間的最大區(qū)別就在于能量和不可戰(zhàn)勝的決心——一旦確立了目標(biāo)，要么成功，要么死。這種品質(zhì)可以幫助一個(gè)人實(shí)現(xiàn)世界上所能實(shí)現(xiàn)的一切。而沒有這一點(diǎn)的話，不管是什么樣的天分、環(huán)境和機(jī)遇都不能將一個(gè)人早就成為偉人。”
能量和不可戰(zhàn)勝的決心——這二者結(jié)合起來所產(chǎn)生的威力是無可比擬的。但是有一點(diǎn)要注意：這二者必須同時(shí)擁有，缺一不可。只要能量，沒有決心，那么能量也就被荒廢了。
強(qiáng)烈的欲望、自信的期待、勇敢的行動(dòng)，這三點(diǎn)是成功的基石。但在你付諸行動(dòng)之前，要首先明白一個(gè)道理，那就是你要求的東西都是你應(yīng)得的，而不是“癩蛤蟆想吃天鵝肉”。
我從來不相信“卑賤”一詞的意義。這種恭謙和低下的態(tài)度從來不會(huì)出現(xiàn)在我身上——因?yàn)槟鞘菬o意義的。
世上所有美好的事情都有可能會(huì)發(fā)生在我們身上，只要我們能學(xué)著接收周圍的力量，并且能夠運(yùn)用它們，這些我們夢(mèng)寐以求的事情就會(huì)發(fā)生在我們身上。
永遠(yuǎn)不要相信你無法驗(yàn)證的東西。
我們稱之為“個(gè)人磁場(chǎng)”的這種東西是我們思想電波——或者說是思想振動(dòng)——在環(huán)境中微弱的傳播，而這些振動(dòng)，是由我們的頭腦產(chǎn)生的。我們頭腦產(chǎn)生的每一個(gè)思想都具有自己的程度，這些強(qiáng)度有大有小，而它們的強(qiáng)度大小是由產(chǎn)生這種思想時(shí)我們加在它們上面的推動(dòng)作用決定的。
“有魔力的眼神”：由神經(jīng)與肌肉都訓(xùn)練有素的眼睛所發(fā)出的堅(jiān)定不移的眼神，這種眼神能夠表達(dá)一種強(qiáng)烈的精神意愿。這是一個(gè)非常有趣的練習(xí)，隨著練習(xí)的不斷深入，你在與人交往時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)你的眼神力量變得越來越強(qiáng)大。你會(huì)發(fā)現(xiàn)在你的凝視下，別人會(huì)變得緊張、呼吸不暢，如果你繼續(xù)凝視它們，它們甚至?xí)憩F(xiàn)出畏懼的情緒。
一旦你掌握了這項(xiàng)技能，你離成功也就不遠(yuǎn)了。你不能僅僅滿足于下面這幾項(xiàng)練習(xí)，而是一定要在與別人接觸的時(shí)候?qū)嶋H運(yùn)用它，并記錄下每次的結(jié)果和心得。只有在與人交往時(shí)運(yùn)用，你才能獲得真正實(shí)用性的有價(jià)值的經(jīng)驗(yàn)。
練習(xí)
練習(xí)一：
找一張六英寸寬的白紙，在紙的正中間畫一個(gè)一枚銀幣大小的圓圈，然后在圓圈內(nèi)涂上黑色，使這個(gè)黑點(diǎn)與白紙截然區(qū)分開。把紙粘到墻上，高度與你坐著時(shí)視線的水平高度一致。把你的座椅放在屋子的正中央，正對(duì)著這張紙坐著。盯著紙上的黑點(diǎn)看，保持視線的穩(wěn)定，盡量不眨眼睛，凝視一分鐘。休息一下，然后再做一次，共做五次。保持座椅不動(dòng)，把這張紙朝右邊移三英尺。你還是身體朝正前方，頭不偏轉(zhuǎn)，視線卻還是看向那個(gè)黑點(diǎn)，看一分鐘。將這一步驟重復(fù)四次。然后把那張紙拿回正中央，再朝左邊移三英寸，還是向剛才一樣凝視黑點(diǎn)一分鐘，重復(fù)五次。接連三天都這樣練習(xí)，然后把凝視的時(shí)間延長(zhǎng)為兩分鐘。再過三天延長(zhǎng)到三分鐘，一直這樣下去，每過三天都把時(shí)間延長(zhǎng)一分鐘。有的人能夠一直練習(xí)到保持凝視20分鐘到30分鐘，既不眨眼，也不會(huì)分泌淚液，但是我們認(rèn)為能夠做到15分鐘就已經(jīng)足夠了，因?yàn)?5分鐘的凝視就和30分鐘的凝視力量相當(dāng)了。
這個(gè)練習(xí)是最重要的，如果按照要求做了，你就可以在與別人談話的時(shí)候毫不畏懼地堅(jiān)定不移地凝視著別人的眼睛。這會(huì)傳達(dá)一種強(qiáng)烈的有控制力的信號(hào)給對(duì)方，基本上很少有人能夠忍受這種凝視。
練習(xí)二：
這個(gè)練習(xí)可以作為第二個(gè)練習(xí)的補(bǔ)充，它可以增加多樣性，減輕第一個(gè)練習(xí)的枯燥，并且使你看著別人時(shí)不感到尷尬。站在一面鏡子前，盯著鏡子里你自己的眼睛，用我們?cè)诰毩?xí)一里提到的那種方法逐步延長(zhǎng)時(shí)間。這種練習(xí)可以使你不會(huì)畏懼別人的凝視，同時(shí)還學(xué)習(xí)到眼神的各種表達(dá)。在你自己的眼神的凝視下，你可以看到在被別人凝視時(shí)，一般人的表現(xiàn)和變化時(shí)怎么樣的。要系統(tǒng)地做這個(gè)練習(xí)，與第一個(gè)練習(xí)相結(jié)合。
練習(xí)三：
筆直地站立，距離強(qiáng)三英尺的距離。把你的那張紙放在正前方，黑點(diǎn)正對(duì)著牛逼的眼睛。把你的視線固定在黑點(diǎn)上，然后向旁邊轉(zhuǎn)頭，視線不要移開。這個(gè)練習(xí)就是讓你的頭部偏轉(zhuǎn)，但視線卻不偏轉(zhuǎn)，這樣就使你眼睛周圍的神經(jīng)肌肉得到了適當(dāng)?shù)腻憻挕Ｗ鲞@個(gè)練習(xí)剛開始要比較溫和，以防止眼睛疲勞。
練習(xí)四：
背靠著墻站立，面對(duì)著對(duì)面的墻，視線快速地從一點(diǎn)轉(zhuǎn)移到另一點(diǎn)——左、右、上、下。之字形、環(huán)形等等。如果眼睛感到了疲勞就停止，最好的結(jié)束方法是盯著一個(gè)點(diǎn)看，可以使眼睛在做過上面的練習(xí)之后得到放松。這一練習(xí)仍舊是鍛煉眼部的神經(jīng)和肌肉。
練習(xí)五：
在獲得了一種堅(jiān)定的眼神之后，為了有信心，你最好說服以為朋友供你在他/她身上練習(xí)凝視別人。讓你的朋友與你面對(duì)面坐在椅子里，然后平靜、堅(jiān)定、持久地盯著他/她的眼睛，并且要求其盡可能長(zhǎng)時(shí)間地與你對(duì)視。你會(huì)發(fā)現(xiàn)其很容易就放棄了，當(dāng)其說“我受不了了”的時(shí)候，她已經(jīng)幾乎被你催眠了。如果你也學(xué)習(xí)過催眠術(shù)，那她支撐的時(shí)間就更短。
注意：不要對(duì)別人說起，也不要和別人討論這種“有魔力的眼神”，更不要再好朋友以外的人面前做這個(gè)練習(xí)。因?yàn)閯e人一旦知道了就會(huì)對(duì)你有所懷疑，從而在你試圖影響別人時(shí)帶來很大的阻力。
直接影響力
練習(xí)
練習(xí)一：
當(dāng)你走在街上，將注意力集中到你前面那個(gè)人身上。保持你們倆的距離至少6~10英尺，更遠(yuǎn)點(diǎn)也可以。目光堅(jiān)定、熱切、一動(dòng)不動(dòng)地盯著他，就盯著她的后腦勺和后脖子看。不停地盯著他看，想象他會(huì)轉(zhuǎn)頭抄你的方向看過來。要練好你需要幾次這樣的練習(xí)，但是當(dāng)你掌握訣竅后，你就會(huì)驚奇自己居然能對(duì)那么多人產(chǎn)生影響力了。女性比男性更容易受別人的注視影響。
練習(xí)二：
當(dāng)你在劇院等場(chǎng)所時(shí)，用你的眼神盯著坐在你前排的人，你兩的距離應(yīng)保持在上一練習(xí)的要求內(nèi)，想象他會(huì)轉(zhuǎn)頭去尋找你的目光。你將看到，他開始坐立不安，看起來很不舒服，然后稍微轉(zhuǎn)過頭來迅速朝你的方向望了一眼。如果對(duì)方是你認(rèn)識(shí)的一個(gè)人，效果會(huì)更好。你們之間越熟悉，這個(gè)練習(xí)所需要的時(shí)間越短。在這兩個(gè)練習(xí)的基礎(chǔ)上，你可以靈活地將其改編成很多不同的小練習(xí)。原理都是一樣，集中精力的注視、熱切強(qiáng)烈的期望和意志力那一課給出的練習(xí)會(huì)得到提高。如果你發(fā)現(xiàn)很難取得上文說的效果的話，那就是你的注意力能力還未發(fā)展到這程度，因此你還需要在這方面完善自己。
練習(xí)三：
當(dāng)你坐公交車時(shí)，選擇一個(gè)坐在你斜對(duì)面的人作為目標(biāo)。眼睛直視前方，好像你是在盯著別人看，用你的余光盯著他。在心里向他發(fā)送命令，期望和想象他會(huì)朝你的方向看。
練習(xí)四：
當(dāng)你和某人談話時(shí)，同時(shí)那人在猶豫不知說什么時(shí)，用你的雙眼銳利的看著他，用你的眼神暗示他講出你希望聽到的詞。
練習(xí)五：
一個(gè)很有意思的試驗(yàn)是用你的意志力影響某人朝某個(gè)方向移動(dòng)。當(dāng)你上街時(shí)，走在某人背后，你可以嘗試這個(gè)試驗(yàn)，向前面教你的那樣，盯著你前面的那個(gè)人。當(dāng)他快要和迎面走過來的另一個(gè)人擦肩而過時(shí)，用你的意志力命令他向左或右轉(zhuǎn)，同樣，在你和某人面對(duì)面走過時(shí)，你也可以嘗試這個(gè)試驗(yàn)。你就只管往前走，既不向左轉(zhuǎn)也不向右轉(zhuǎn)，而是一直盯著你的目標(biāo)人物，用你的意志力命令他按你的意愿向左轉(zhuǎn)或向右轉(zhuǎn)。
練習(xí)六：
站在窗前，將目光投到迎面走過來的人，同時(shí)用你的意志力命令他，在他走過你窗口時(shí)要他抬頭想你的方向看你。
這些試驗(yàn)對(duì)增加你自身的這種能力的信心，并掌握向外發(fā)送大腦波動(dòng)的訣竅很有效。
品格的塑造
吸收思想的練習(xí)
1.找一個(gè)安靜安全的地方，盡量遠(yuǎn)離喧囂的凡世。如果沒有理想的環(huán)境，你必須滿足于能夠得到的最好的環(huán)境。辦法是不要分心，使自己獨(dú)處。
2.躺在沙發(fā)、床或是躺椅上，讓自己處于絕對(duì)放松舒適的狀態(tài)。全身心放松，舒展緊張的神經(jīng)，讓自己從頭到腳變得輕飄飄的。慢慢地深呼吸，吸進(jìn)一口氣后，屏住呼吸，幾秒后再呼出，持續(xù)進(jìn)行深呼吸，知道你平靜下來。
3.將大腦的注意力都集中到自己身上，不去想外界事物。集中注意力練習(xí)能幫助你做到這一點(diǎn)。
4.當(dāng)身心都處于放松狀態(tài)后，將精神力冷靜而堅(jiān)定地集中到“無畏”一詞上，讓它從外往里慢慢滲透到你的大腦中，集中精力想這個(gè)詞，想它的意思，想能做到這樣的人的性格等等。
5.在心里想象自己擁有理想的品質(zhì)，在大腦中將它構(gòu)造出來，就像做夢(mèng)一樣。想象擁有理想思想習(xí)慣的為了得到美人而做某件事。簡(jiǎn)而言之，就是為了獲得理想的思想習(xí)慣將自己沉浸在“白日夢(mèng)”中。給你的想象全部的自由，只要求它堅(jiān)持向你展示夢(mèng)境中的場(chǎng)景和情況。在這個(gè)夢(mèng)結(jié)束時(shí)，要帶著“自我”的強(qiáng)烈印象和思想。
6.經(jīng)常練習(xí)這些練習(xí)。這就像往火爐里添柴一樣。不斷重復(fù)的思想扎根了，就會(huì)迅速發(fā)展。睡了一晚早起時(shí)，或是夜晚睡不著時(shí)，你都可以練習(xí)。這些練習(xí)會(huì)讓你不再瞌睡，相反還會(huì)減
從今天開始，下定決心，告訴自己必須有所改變——永遠(yuǎn)不要向你面前的困難妥協(xié)，你要堅(jiān)持住之直到他向你投降。剛開始的時(shí)候你或許會(huì)感覺這件事很難，但是隨著你一次又一次的和它角力，它會(huì)變得越來越虛弱，而你，卻變得越來越強(qiáng)大。
集中精力練習(xí)
集中精力的第一必備條件是具有免受外界思想、聲音或事物影響的能力�？朔韬龃笠獾哪芰Γ@得完全身心控制的能力。身體必須受大腦的直接控制，而大腦又受意志力的直接控制。意志力要足夠強(qiáng)大，因?yàn)榇竽X必須要在意志力的直接影響下才能得到增強(qiáng)。大腦經(jīng)過意志力的刺激而增強(qiáng)后，就變成思想振動(dòng)更強(qiáng)大的投射器。
在這些訓(xùn)練中，我將以訓(xùn)練身體去樂意的接受大腦的命令開始。
第一個(gè)訓(xùn)練，也即一個(gè)在接下來的訓(xùn)練之前必須要被掌握的訓(xùn)練是控制肌肉的運(yùn)動(dòng)。乍一看來，這可能顯得很簡(jiǎn)單，但是經(jīng)過幾次體驗(yàn)后你就覺得你還有很多不知道的。以下的訓(xùn)練對(duì)你獲得對(duì)肌肉的控制很有幫助。
1.靜坐。這不是意見容易的事。他將在一開始就要你盡你最大的思想集中能力去克制無意識(shí)的肌肉運(yùn)動(dòng)，但是通過不就的訓(xùn)練后你就可以達(dá)到靜坐，而且沒有一點(diǎn)肌肉運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到15分鐘甚至更多。最好的方法是使你坐在一張舒適的椅子里，以舒適的姿態(tài)坐著，然后全身心的放松，同時(shí)努力去保持完全的靜止約5分鐘。堅(jiān)持這項(xiàng)訓(xùn)練直到你能很容易的做到他，然后把時(shí)間提高到10分鐘。當(dāng)你自己能夠達(dá)到10分鐘后你就要把時(shí)間增加到15分鐘，那就是你需要去追求的訓(xùn)練。你不應(yīng)該讓這訓(xùn)練使自己疲憊，當(dāng)然5分鐘，那就是你需要去追求的訓(xùn)練。你不應(yīng)該讓這訓(xùn)練使自己疲憊，當(dāng)然也不能因?yàn)槲覀兡氐钠渌魏我豁?xiàng)訓(xùn)練使自己疲憊。最好的方法是每次訓(xùn)練一會(huì)，但是要經(jīng)常進(jìn)行。記住，不要坐的太緊張，一定不要施加壓力，你必須處于全身心的放松狀態(tài)。當(dāng)你經(jīng)過疲勞的體力勞動(dòng)后想要得到很好的休息時(shí)，這個(gè)放松的方法將對(duì)你很有用。這是一種理想的“完全休息”的休息方法，你也可以坐在椅子里或躺在沙發(fā)里或床上來進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。
2.筆直的坐在椅子里，抬頭、下巴往上翹、肩往后縮。抬起右臂與肩平行，指向右側(cè)。轉(zhuǎn)頭然后看著手，保持手臂動(dòng)作一分鐘。左右臂交叉進(jìn)行。當(dāng)你能夠完美的做到這樣后，把時(shí)間增加到2分鐘，然后3分鐘，等等，知道你能夠保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘。手掌應(yīng)該朝下，這是最容易的姿勢(shì)。通過保持眼睛緊盯指尖，你將能夠看到你是否讓你的手臂保持相對(duì)的穩(wěn)定。
3.用水填滿一個(gè)酒瓶，然后讓手指夾住此瓶，伸直右臂到前面。眼睛緊盯著這瓶子，同時(shí)盡量保持手臂穩(wěn)定而不產(chǎn)生明顯的顫動(dòng)。從一分鐘的訓(xùn)練開始，然后增加到5分鐘。左右手臂交替進(jìn)行。
4.在你的日常生活中，當(dāng)你在休息時(shí)，應(yīng)盡量避免肌肉緊張、過度疲勞的狀態(tài)，努力去獲得一個(gè)鎮(zhèn)定自如的行為和態(tài)度。養(yǎng)成一個(gè)悠閑、屬于自己的風(fēng)格，有線與緊張、過度疲勞和過度憂愁的表現(xiàn)。精神訓(xùn)練將幫助你獲得正確的姿態(tài)和行為。不要敲打在桌子或椅子上的“魔鬼的紋身”。這種行為顯示你缺乏自我控制。你要用你的腳在樓梯上敲打，也不要在你談話或坐著的時(shí)候前后搖擺你的腳。不要坐在搖擺椅上前后搖來搖去，好像正在以這樣的速率操作機(jī)器。當(dāng)你在閱讀、學(xué)習(xí)或?qū)懽鞯臅r(shí)候，不要咬你的手指，也不要咀嚼你的嘴唇或頰，不要在你的嘴里耍動(dòng)你的舌頭。不要不停的眨眼。要擺脫任何顫動(dòng)任何身體不為的習(xí)慣，那些習(xí)慣可能已成為了你的第二天性。你可以通過不斷訓(xùn)練思維集中的方式很容易的停止這些習(xí)慣。訓(xùn)練你自己去保持鎮(zhèn)定和沉著，一直讓你感覺難受的噪音。
以下的訓(xùn)練將使你有意識(shí)的肌肉處于意識(shí)的直接控制之下：
1.坐在桌前，將右手放在桌子上，拳頭反握，然后將手后背放在桌上，拇指附在其他手指上。眼睛盯著拳頭看一會(huì)，然后慢慢地移開眼睛，然后倒過來，握拳，越握越緊，直到拳頭恢復(fù)原來樣子，拇指附在其他手指上。然后用左手重復(fù)這個(gè)練習(xí)。繼續(xù)這個(gè)練習(xí)5分鐘，然后再增加到10分鐘。
這個(gè)練習(xí)會(huì)使你疲勞，丹妮必須堅(jiān)持。因?yàn)樗趯⒛愕淖⒁饬D(zhuǎn)向乏味而繁瑣的運(yùn)動(dòng)，從而在訓(xùn)練你的注意力方面非常重要。此外，他能幫助你直接控制你的肌肉運(yùn)動(dòng)。很快你就會(huì)從這些簡(jiǎn)單而看起來不重要的練習(xí)獲利。不要將你的注意力離開拳手伸縮動(dòng)作，那是不容忽視的關(guān)鍵。如果你忽視了，那你就得不到練習(xí)的益處了。
2.固定一個(gè)手的指頭，只讓拇指活動(dòng)，然后慢慢旋轉(zhuǎn)拇指讓他繞圈。不過一定要盯著指尖動(dòng)作。
3.將右手放在膝上，指頭緊合，除了第一個(gè)手指指向自己的位子外。然后慢慢的將手指從一端移到另一端，眼睛一直盯著指尖。
這些練習(xí)可以讓你增加提高練習(xí)訓(xùn)練的靈活性。關(guān)鍵點(diǎn)是練習(xí)點(diǎn)必須有幾個(gè)瑣碎，熟悉和的單調(diào)的動(dòng)作組成，而且注意力必須必須集中在移動(dòng)的部位。你的注意力會(huì)反抗對(duì)他的控制力，并盡可能擺脫控制。這就是訓(xùn)練要克服的地方，你不能轉(zhuǎn)移注意力，從頭至尾，不要轉(zhuǎn)移到更有趣的風(fēng)景或事物上。吧自己想象成一個(gè)嚴(yán)格的教師，而你的注意力是一個(gè)厭煩看書，卻希望走神看看或門后更有吸引力的風(fēng)景的頑皮的小孩。你的工作是讓小孩始終將注意力放在書上，你知道這是為了她嗎，雖然他暫時(shí)看不到。不久以后，你就能注意到，你能更好控制你的肌肉運(yùn)動(dòng)、姿態(tài)和行為。同時(shí)你會(huì)看到你的注意力能力的增長(zhǎng)，也更能將注意力集中到日常瑣事，這將對(duì)你非常有好處。
這一課的練習(xí)時(shí)要幫助你將注意力集中到某一與你無關(guān)的具體目標(biāo)上。選擇一個(gè)你不喜歡的目標(biāo)，比如一支筆，將全部注意力放在鉛筆上達(dá)5分鐘，專心的看著他，看著整支鉛筆
，然后翻過來，然后思考它，想想他的用途，他的書寫對(duì)象，他的組成物，生產(chǎn)過程等等。不要想別的與鉛筆無關(guān)的東西。想象你人生的目標(biāo)就是研究這支鉛筆，想象這世界除了你和鉛筆外什么也沒有。“僅有一個(gè)世界，兩個(gè)物體，就是鉛筆和我。”再練習(xí)過程中，不要讓你的注意力離開那支鉛筆，一刻也不允許。聯(lián)系中，你會(huì)意識(shí)到你的注意力有多么反叛，但是不要讓他翻過來占了上風(fēng)，這對(duì)他來說可能很無聊，但是這是為了他好，所以你要堅(jiān)持。當(dāng)你制服了反派的注意力，你就獲得了你現(xiàn)在想象不到的勝利。經(jīng)后很多次，當(dāng)你需要集中精力在某事上時(shí)，你會(huì)感謝我讓你堅(jiān)持進(jìn)行完這些練習(xí)。
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