散步是懷孕運(yùn)動(dòng)鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制,可以自由進(jìn)行。
益處分析:可以邊呼吸新鮮空氣,邊欣賞大自然美景;散步過(guò)后,會(huì)產(chǎn)生輕微適度疲倦,對(duì)睡眠有幫助,還可以變換心情,消除煩躁和郁悶。
適合時(shí)期:孕早期。
2踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作方法:坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的足踏平地面,上面一腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次,然后將足背向下伸直,使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動(dòng)作。
益處分析:可促進(jìn)血液循環(huán),并增強(qiáng)腳部肌肉。
適合時(shí)期:孕早期。
3足尖運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作方法:孕媽坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起后再放下,反復(fù)多次,注意足尖上翹時(shí),腳掌不要離地。
益處分析:通過(guò)足尖運(yùn)動(dòng)?纱龠M(jìn)血液循環(huán),并增強(qiáng)腳部肌肉。
適合時(shí)期:孕早期。
4練習(xí)盤(pán)腿坐
動(dòng)作方法:早晨起床和臨睡時(shí)盤(pán)腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然后兩手用力把膝蓋向下推壓,持續(xù)一呼一吸時(shí)間,即把手放開(kāi)。如此一壓一放,反復(fù)練習(xí)2~3分鐘。
益處分析:此活動(dòng)通過(guò)伸展肌肉,可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié)。
適合時(shí)期:孕中期。
5骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作方法:仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟貼近臀部,然后,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉(zhuǎn)。接著,右膝再向外側(cè)緩緩倒下,使右側(cè)大腿貼近床面。如此左右交替練習(xí),每晚臨睡時(shí)各練習(xí)3~5分鐘。
益處分析:可加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟。
適合時(shí)期:孕中期。
6動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作方法:仰臥、屈膝,腰背緩緩向上呈反弓狀,復(fù)原后靜10秒鐘再重復(fù);然后,兩手掌和膝部著地,頭向下垂,背呈弓狀,然后邊抬頭,邊伸背,使頭背在同一水平上,接著仰頭,使腰背呈反弓狀,最后頭向下垂,反復(fù)。
益處分析:目的是松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié),使產(chǎn)道出口肌肉柔軟,強(qiáng)健下腹肌肉。
適合時(shí)期:孕中期。
7腹式呼吸練習(xí)
腹式呼吸應(yīng)從臥位開(kāi)始,分四步進(jìn)行:第一步用口吸氣,同時(shí)使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時(shí)收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節(jié)拍致的音樂(lè)伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。
益處分析:鍛煉腹部肌肉,使腹內(nèi)臟器得到充分運(yùn)動(dòng),促進(jìn)各臟器功能的協(xié)調(diào)。
適合時(shí)期:孕中期。
8四肢運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作方法:站立,雙手向兩側(cè)平伸,肢體與肩平,用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈,大小幅度交替進(jìn)行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿盡量高架(注意手最好能扶物支撐,以免跌倒),然后可反復(fù)幾次。
適合時(shí)期:孕晚期。
9以休息為主
懷孕晚期是整個(gè)懷孕期最疲勞的時(shí)期,因此孕媽?xiě)?yīng)以休息為主。此期的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該根據(jù)孕媽的自身?xiàng)l件而定。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下兒種方式的運(yùn)動(dòng),每次以15~20分鐘為宜,每周至少3次。
適合時(shí)期:孕晚期。
本文來(lái)自:逍遙右腦記憶 http://m.yy-art.cn/taijiao/735405.html
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